阻力训练是最好的一种增肌方式

　　[阻力训练是最好的一种增肌方式] 很多不锻炼不运动的人大概都知道：我们人体肌肉的适应力是非常强的，长期受力越大，自身能承受的重量就越重。所以阻力训练是最好的一种增肌方式。但超过了一定极限之后，情况可就不一定啦。

　　许多人都认为，肌肉增长的最好方式就是不断增加负重。

　　1.只有大于60%1RM(极限负荷)持续负重练习才是最好的增肌方式.

　　2.也有人认为，80%到 95%1RM之(极限负荷)间的负重练习才有效果。

　　3.举重越多，吃的越多，得到肌肉就会越大块。

　　听起来好像都很有道理的样子。

　　最新的研究调查却让我们不得不对这些说法提出质疑。最近有一项测试，把测试者分成负重30%1RM和负重90%1RM的两组人。其中负重30%1RM(极限负荷)的测试者也分为两组：第一组和90%1RM(极限负荷)搭配着来做，第二组搭配的还是重复做那个之前达到失败效果的负重30% 1RM(极限负荷)。结果是第一组90%1RM和30%1RM搭配做的测试者肌肉蛋白达到了一定的程度，第二组单做30%1RM负重的肌肉蛋白量不够。

　　如何科学的利用举重来增肌呢?

　　我们不是要告诉大家“举重。”我们真正要表达的是，“你并不用依靠举重。”这些研究发现低重量负荷与高重量负荷搭配才能达到最好的效果。

　　观念二：有了蛋白粉，于是有了肌肉

　　健完身以后来一杯蛋白粉音频好像已经成了健身房里约定俗成的规矩。其实运动后三个小时和运动后一小时来补充氨基酸和碳水化合物的消耗，对肌肉蛋白合成的效果是没有太大区别的。这两个时间点已经被证明都是能促进肌肉生长。

　　在长期的研究调查中，有专家通过一个为期10周的阻力训练计划观察中证明，测试者无论是在早晨和傍晚，无论是健身后立即食用前补充蛋白质还是锻炼很久之后，补充蛋白质的对肌肉产生的效果的一样的。

　　结论

　　你可以在健身之后来一杯蛋白饮品，但不要自欺欺人，以为它比一切你吃的其他东西重要。蛋白质摄入当然重要，但什么时间点摄入来增肌反而没那么重要的。

　　因此，你不应该将有氧作为你全部健身的标志。相反，如果是按照个人喜好那就尽情去做吧，因为有氧确实能给人带来减脂的好处。

　　然而，那些试图保持肌肉质量却仍然只做有氧的要注意了。每天我们的肌肉处于分解代谢状态，有氧运动可提高使用蛋白作为我们每天需要快速消化蛋白质或支链氨基酸，但光做有氧也会造成肌肉缺失。